长跑后放松有门道骨科医生支招：多拉伸、多补水

来源:厦门日报 2025-12-23 12:06 /

　　近日，第五届环东半程马拉松赛结束。不少跑者在享受完赛喜悦的同时，也出现了腿脚酸痛、肌肉疼痛等赛后不适。为此，厦门医学院附属海沧医院骨科专家特别支招，帮助大家科学做好赛后“放松课”。

　　36岁的周先生顺利完赛后，他感觉右膝外侧隐隐作痛，起初以为只是过度疲劳，并未在意，休息一天后，疼痛反而加剧，走路时一屈膝就出现明显刺痛。无奈之下，他前往医院就诊。

　　厦门医学院附属海沧医院骨科副主任、主任医师陈忠益经过仔细检查后告知周先生，他的症状是由髂胫束综合征引起的。这类问题并非一次马拉松造成，也有可能是长期慢性劳损的结果，其典型表现为膝外下方疼痛，发力时痛感加剧，多与髂胫束止点牵拉、劳损甚至滑囊炎有关。尤其是突然进行密集训练的跑者，比起持续规律运动者更容易出现髌下脂肪垫炎、骨髓水肿和关节软骨损伤。

　　“赛后 2-3天，腿、脚不适的患者会扎堆找上门。”陈忠益主任医师介绍，从目前接诊情况看，跑者的疼痛部位主要集中在小腿、大腿和臀部，部分跑者还出现了腰背部和足底疼痛。针对跑者们关心的赛后不适应对措施，陈忠益主任医师建议：对于常见的乳酸堆积，他提醒跑者赛后要配合全身肌肉轻柔拉伸，以促进肌肉血液循环；补水应遵循“少量多次”原则，补充温水或电解质水，帮助身体代谢和排出乳酸。对于肌肉拉伤，他强调核心原则是减少运动量，从小剂量、低强度活动开始，逐渐增加强度，以不引发疼痛为运动上限。

　　（厦门日报记者张玉榕通讯员夏华珍）

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